الصحة

الصحة في رمضان والوجبات الصحية

الصحة في رمضان ونصائح صحية في رمضان

صوم شهر رمضان المبارك هو  أحد أركان الإسلام الخمسة وهو الشهر التاسع من التقويم الهجري ووقت يصوم فيه العديد من المسلمين في جميع أنحاء العالم خلال ساعات النهار لمدة 29-30 يومًا.

إذا كنت ترغب في الحصول على عادة الأكل الصحي ، فإن رمضان هو وقت رائع للبدء.

همسات رمضانية ونفحات وكلمات رمضانية

فوائد صيام شهر رمضان

● صيام رمضان يحسن الصحة الروحية والبدنية.

● الغرض الرئيسي من صيام الشهر الكريم هو الوصول إلى البر.

● بعض المزايا الأخرى تشمل تقوية علاقة المؤمنين مع الله خالقهم والتأمل الذاتي وتقدير بركات الله ، وتذكر ومساعدة المحتاجين ، وتعلم ضبط النفس.

كثير من المسلمين يعتبرأن هذا الشهر الكريم فرصة عظيمة لإجراء تغييرات صحية على أنماط حياتهم 

رمضان تدريب سنوي على السيطرة على الشهية واتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.

● الإقلاع عن التدخين

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون رمضان وقتًا مثاليًا للعديد من الأفراد للإقلاع عن التدخين ، وهو إجراء يكسر الصيام والعادات المحظورة في الإسلام وفقًا للغالبية العظمى من العلماء المسلمين ، مع الحاجة إلى الدعم المستمر بعد رمضان لمنع الانتكاس.

● أزال السم

بالإضافة إلى كونه رائعًا للتطهير الروحي لنفسك ، فإن رمضان يعتبر بمثابة التخلص من السموم الرائع لجسمك. من خلال عدم تناول الطعام أو الشرب طوال اليوم ، ستُتاح لجسمك فرصة نادرة لإزالة السموم من الجهاز الهضمي طوال الشهر.

● التخلي عن العادات السيئة

لأنك ستصوم خلال النهار ، فإن رمضان هو الوقت المثالي للتخلي عن عاداتك السيئة من أجل الخير. لا ينبغي أن تقوم بالعادات السيئة مثل التدخين والأطعمة السكرية خلال شهر رمضان ، وبما أنك تمتنع عن ذلك ، فسوف يتأقلم جسدك تدريجياً مع غيابهم ، حتى يتم ركل إدمانك إلى الأبد.باعتباره الوقت المثالي للتخلص من التدخين.

● زيادة التركيز الذهني وتحسين وظائف الدماغ

لا شك أنك ستدرك الآثار الإيجابية للصيام على صحتك العقلية وتركيزك الروحي ، لكن قوى رمضان المعززة للدماغ أكثر أهمية مما تعتقد.

وجدت دراسة أجراها علماء في الولايات المتحدة الأمريكية أن التركيز الذهني الذي تم تحقيقه خلال شهر رمضان يزيد من مستوى العامل العصبي المستمد من المخ ، والذي يؤدي إلى إنتاج الجسم لمزيد من خلايا الدماغ ، وبالتالي تحسين وظائف المخ.

 

وبالمثل ، فإن الانخفاض الواضح في كمية هرمون الكورتيزول ، الذي تنتجه الغدة الكظرية ، يعني أن مستويات التوتر تقل بشكل كبير خلال شهر رمضان وبعده.

 

● انخفاض الكوليسترول في الدم

نعلم جميعًا أن فقدان الوزن هو أحد النتائج المادية المحتملة للصيام خلال شهر رمضان ، ولكن هناك أيضًا مجموعة كاملة من التغييرات الصحية التي تحدث خلف الكواليس. وجد فريق من أطباء القلب في الإمارات العربية المتحدة أن الأشخاص الذين يحتفلون برمضان يتمتعون بتأثير إيجابي على صورة الدهون لديهم ، مما يعني أن هناك انخفاضًا في نسبة الكوليسترول في الدم

يزيد الكوليسترول المنخفض من صحة القلب والأوعية الدموية ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الأزمات القلبية أو السكتة الدماغية. ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا بعد شهر رمضان ، فيجب الحفاظ على مستوى الكوليسترول الذي تم خفضه حديثًا بسهولة.

● استيعاب المزيد من العناصر الغذائية

من خلال عدم تناول الطعام طوال اليوم خلال شهر رمضان ، ستجد أن عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر فعالية ، مما يعني أن كمية المواد الغذائية التي تمتصها من الطعام تتحسن. هذا بسبب زيادة هرمون يسمى adiponectin ، والذي ينتج عن طريق الجمع بين الصيام والأكل في وقت متأخر من الليل ، ويسمح لعضلاتك بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية.

 

سيؤدي ذلك إلى تحقيق فوائد صحية في جميع أنحاء الجسم ، حيث أن المناطق المختلفة قادرة على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها للعمل بشكل أفضل والاستفادة منها.

● الحصول على كمية مناسبة من الطاقة

أحد أهم جوانب الصيام هو الحصول على كمية مناسبة من الطاقة ، وبالنظر إلى أن متوسط ​​حصة التمر يحتوي على 31 جرامًا (أكثر من 1 أوقية) من الكربوهيدرات ، يعد هذا واحدًا من الأطعمة المثالية التي تمنحك دفعة.

التمر - حلول العالم
التمر – حلول العالم

■ الحصول على بعض الألياف التي تشتد الحاجة إليها ، مما يساعد على تحسين عملية الهضم طوال شهر رمضان. أضف إلى ذلك مستوياتها العالية من فيتامينات البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وسرعان ما يتضح أن التمور هي واحدة من أصح الفواكه الموجودة هناك.

 

إعفاءات من صيام رمضان

■ الأطفال قبل سن البلوغ

■ النساء أثناء فترة الحيض أو نزيف ما بعد الولادة

■ المسافرين

■ النساء الحوامل أو المرضعات الذين يعتقدون أن الصيام لساعات طويلة قد يتسبب في ضرر إما لأنفسهم أو أطفالهن

■ كبار السن الذين لا يستطيعون تحمل الصيام والمعاقين عقلياً والمرضى الذين سيؤدي الصيام إلى تفاقم حالتهم.

ملاحظة :

من خلال الدعم والمشورة بعناية ، إلى جانب اتخاذ القرارات المشتركة بشأن خطط العلاج ، يمكن تحقيق نتائج صحية ناجحة وصيام آمن.

 

أن تصوم أو لا تصوم – رمضان ومرض السكري كيف يؤثر الصيام على الجسم؟

■ خلال ساعات الصيام التي لا يستهلك فيها أي طعام أو شراب ، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استخدام جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة خلال الليل.

■ لا يمكن للجسم تخزين المياه وبالتالي تحافظ الكليتان على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. ومع ذلك ، لا يمكن للجسم تجنب فقدان بعض الماء عندما تذهب إلى المرحاض ، من خلال بشرتك وعندما تتنفس وعندما تتعرق إذا كان دافئًا.اعتمادًا على الطقس وطول الصيام ، فإن معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان سيعانون من الجفاف المعتدل الذي قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز.

■ ومع ذلك ، فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا لا يضر بالصحة ، شريطة أن يتم استهلاك ما يكفي من السوائل بعد الإفطار لتحل محل تلك المفقودة خلال اليوم.

■ ومع ذلك ، إذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة ، أو كنت تشعر بالارتباك ، يجب أن تشرب على وجه السرعة كميات منتظمة معتدلة من الماء – مثالي مع السكر والملح – مشروب سكري أو محلول الإمهاء.

■ إذا كنت مصابًا بالإغماء بسبب الجفاف ، فيجب أن ترفع ساقيك فوق رأسك من قِبل الآخرين ، وعندما تستيقظ ، يجب عليك الترطيب بشكل عاجل كما هو موضح أعلاه.

■ بالنسبة لأولئك الذين عادة ما يستهلكون مشروبات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار ، فإن قلة الكافيين أثناء الصيام قد تؤدي في البداية إلى الصداع والتعب. قد يتراجع هذا خلال شهر رمضان حيث يتكيف الجسم مع عدم تناول الكافيين أثناء النهار.

■ بمجرد كسر الصيام ، يستطيع الجسم ترطيب الجسم والحصول على الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة.

■ بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة ، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الفطر والبدء في تناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم الغنية بالسوائل (انظر الاقتراحات أدناه).

مأدبة إفطار في أحدى الدول الأوروبية في شهر رمضان
مأدبة إفطار في أحدى الدول الأوروبية في شهر رمضان

■ من الضروري للغاية شرب الكثير من السوائل ، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل ، مثل الفواكه والخضروات والشوربات واليخن ، لاستبدال السوائل المفقودة خلال اليوم والبدء في اليوم التالي من الصوم المائي جيدًا.

■ يحفز الملح العطش ، لذا من الجيد تجنب تناول الكثير من الأطعمة المالحة. توفر وجبة ما قبل الفجر ، السحور ، السوائل والطاقة ليوم الصيام ، لذلك فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التأقلم بشكل أفضل مع الصيام .

■ على الرغم من أن وجبات الإفطار غالباً ما تكون وقتًا للاحتفال ، حيث تجتمع العائلات والأصدقاء للإفطار ، من المهم عدم تناول الطعام أثناء تناول الطعام خلال شهر رمضان.

■ قد يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة المقلية والقشدة والحلوة إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان.

■ التغييرات في عادات الأكل ونقص السوائل خلال اليوم قد تسبب الإمساك لبعض الأشخاص. عندما تتمكن من تناول الطعام والشراب ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات جنبًا إلى جنب مع الكثير من السوائل ، قد يساعد في تخفيف الإمساك وكذلك القيام ببعض الأنشطة البدنية الخفيفة ، مثل الذهاب للمسجد مشيا على الأقدام أو للنزهة بعد الإفطار..

 

هل الصيام جيد للصحة؟

■ نتائج الدراسات حول الآثار الصحية للصيام في رمضان مختلطة ، ربما لأن طول الصوم والظروف الجوية التي يعيشها تختلف تبعا للوقت من السنة والبلد الذي يتم فيه ملاحظة الصيام

■ لقد وجدت بعض الدراسات أن الناس يفقدون الوزن خلال شهر رمضان (على الرغم من أنهم يميلون إلى استعادة هذا الوزن بعد رمضان).

■ إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فإن وضع خطط للحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة عند الانتهاء من رمضان قد يساعدك على تحمل أي وزن يضيع بسبب الصوم.

■ نظرت بعض الدراسات الصغيرة في تأثير صيام رمضان على عوامل مثل الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ووجدت تحسنا على المدى القصير في بعض الحالات على الرغم من أن بعض الدراسات لم تجد أي تأثير.

■ كانت هناك أيضًا بعض الدراسات الصغيرة التي تشير إلى أن صيام رمضان قد يكون له تأثير مفيد على المدى القصير على الجهاز المناعي. في كلتا الحالتين ، كانت نتائج الدراسات مختلطة وبالتالي هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.

التغذية في رمضان

ماذا تأكل وتشرب في الإفطار والسحور؟

الفطور (الإفطار)

افضل فطور صحي للصائم

الإفطار – عندما تفطر أولاً ، تناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة). فيما يلي بعض الأمثلة:

– المشروبات

المشروبات – الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر – توفر المياه الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو السكريات المضافة. توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفواكه بعض السكريات الطبيعية والمواد الغذائية – وهي أيضًا جيدة للإفطار ولكن تجنب تناول الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الفطر لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.

ماء - حلول العالم

    ماء – حلول العالم

– التمر

تعد التمر – التي يتم تناولها تقليديًا في الإفطار منذ زمن النبي محمد ، طريقة رائعة للوفاة لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة ، وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدرًا للألياف. يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش والتين والزبيب أو الخوخ ، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية.

– الفاكهة

الفاكهة – طريقة تقليدية في الصيام في ثقافات جنوب آسيا ، توفر الفاكهة سكريات طبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.

-الحساء

الحساء – التقليدي في العديد من البلدان العربية ، هو وسيلة خفيفة لكسر الصيام ويوفر السوائل. تعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على البقول ، مثل العدس والفاصوليا ، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب ، مما يوفر المواد الغذائية والطاقة.

الحساء (شوربة) - حلول العالم
الحساء (شوربة) – حلول العالم

بعد الإفطار (العشاء)

● بعد الفطر – تختلف الوجبات بين الثقافات المختلفة ولكن حاول التأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازناً بين الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات وأطعمة الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا . على سبيل المثال ،

يمكن أن يكون لديك مجموعة من الكاري بما في ذلك السمك واللحوم والخضروات والبقول ، ويتم تقديمها مع الأرز والشاباتيس واللبن ، وهذا يشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.

 

● بعد صيام طويل ، من الطبيعي أن ترغب في علاج نفسك ، لكن حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية لديك. تذكر أنه لا يوجد لديك سوى وقت قصير نسبيًا يوميًا لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية والسوائل الضرورية التي يحتاجها لتكون صحيًا ، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.

● إذا استطعت ذلك ، فبمجرد حصولك على فرصة لهضم طعامك ، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي. إذا حضرت صلاة التراويح (صلاة الليل الخاصة لشهر رمضان) في المساء ، فربما يمكنك المشي طوال الطريق أو جزء منه.

 

السحور

■ السحور – اشرب الكثير من السوائل ، واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك رطب جيدًا لليوم المقبل واذهب لتناول الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة ، واختيار أنواع الألياف الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك لأنها تميل إلى الهضم بشكل أبطأ. فيما يلي بعض الأمثلة:

 

■ الشوفان – هذه عبارة عن حبوب كاملة الدسم ويمكنك اختيار العصيدة ، والتي ستوفر أيضًا السوائل كما أنها مصنوعة من الحليب أو الماء ، أو الموزلي مع الحليب أو اللبن. يمكنك تجربة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كطبقة.

■ حبوب الإفطار الغنية بالألياف – توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما يتم تحصينها بالفيتامينات والمعادن ، مما يوفر عناصر غذائية إضافية. نظرًا لاستهلاكها من الحليب ، فإنك تحصل أيضًا على السوائل والمواد الغذائية مثل الكالسيوم واليود وفيتامينات ب من الحليب.

الأطعمة النشوية مثل الأرز أو الكسكس – يمكنك تجربة الأرز

 

 

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق