أنواع مكملات الكالسيوم متعددة ومتنوعة في السوق، ومعرفة الفروقات بينها أمر حيوي لتحقيق أقصى استفادة صحية. يُعد الكالسيوم ضرورياً لبناء عظام وأسنان قوية، ودعم وظائف الجسم الحيوية كعمل الأعصاب وتقلص العضلات. وعلى الرغم من أهمية الحصول عليه من المصادر الغذائية، إلا أن الحاجة لاستخدام نوع من أنواع مكملات الكالسيوم أصبحت شائعة لسد النقص الغذائي.

لماذا تعد مكملات الكالسيوم ضرورية؟

الكالسيوم معدن أساسي يشكل 99% من العظام والأسنان، بينما الجزء المتبقي يشارك في:

• تنظيم ضربات القلب
• نقل الإشارات العصبية
• انقباض العضلات
• تخثر الدم

وعلى الرغم من توفر الكالسيوم في الغذاء مثل: الحليب، الجبن، الزبادي، اللوز، والخضروات الورقية، إلا أن كثيراً من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الموصى بها يومياً، خاصة كبار السن، النساء بعد سن الأربعين، أو بعد عمليات التكميم والسمنة.

لذلك، أصبحت مكملات الكالسيوم خياراً ضرورياً لتعويض النقص، دعم صحة العظام، والوقاية من هشاشة العظام.

لماذا تختلف أنواع مكملات الكالسيوم؟

اختلاف أنواع مكملات الكالسيوم يأتي من المركّب الذي يرتبط به الكالسيوم:

• كربونات الكالسيوم
• سترات الكالسيوم
• هيدروكسي أباتيت
• لاكتات وغلوكونات الكالسيوم
• سيترات ماليت

وهذا الاختلاف يحدد:

1. مدى امتصاص الكالسيوم (التوافر الحيوي)
2. تأثير المكمل على المعدة والجهاز الهضمي
3. نسبة الكالسيوم العنصري في المكمل
4. الملاءمة لحالات معينة مثل هشاشة العظام، الحموضة، ضعف الامتصاص، أو بعد عمليات التكميم

اختيار النوع الصحيح يجعل مكمل الكالسيوم أكثر فعالية، ويزيد من الفوائد الصحية.

أنواع مكملات الكالسيوم وفوائد كل نوع

1. كربونات الكالسيوم (Calcium Carbonate)

• الوصف: أكثر أنواع مكملات الكالسيوم انتشاراً، يحتوي على أعلى نسبة كالسيوم عنصري (40%).
• الفوائد: تعويض النقص السريع، دعم العظام، الوقاية من هشاشة العظام، اقتصادي السعر.
• طريقة الامتصاص: يحتاج إلى تناول مع الطعام.
• يناسبك إذا: تبحث عن مكمل قوي وسريع ويحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم.
• العيوب: قد يسبب غازات أو انتفاخ، غير مناسب لمعدة حساسة أو حموضة منخفضة.

2. سترات الكالسيوم (Calcium Citrate)

• الوصف: أحد أفضل أنواع مكملات الكالسيوم لضعف الامتصاص والمعدة الحساسة.
• الفوائد: امتصاص ممتاز بدون طعام، لطيف على المعدة، مناسب لكبار السن، يدعم العظام والوقاية من هشاشة العظام، بعد عمليات التكميم.
• يناسبك إذا: لديك مشاكل في الجهاز الهضمي أو المعدة الحساسة.
• العيوب: نسبة الكالسيوم أقل من كربونات الكالسيوم، أغلى ثمناً.

3. لاكتات الكالسيوم (Calcium Lactate)

• الوصف: لطيف على المعدة وسهل الامتصاص.
• الفوائد: مناسب لمن لديهم ضعف امتصاص أو حساسية هضمية، يدعم العظام والأسنان.
• يناسبك إذا: تعاني من مشاكل هضمية أو تريد مكمل لطيف على المعدة.
• العيوب: نسبة الكالسيوم العنصري منخفضة نسبياً.

4. غلوكونات الكالسيوم (Calcium Gluconate)

• الوصف: نوع خفيف على المعدة.
• الفوائد: مناسب للاستخدام الطويل، لطيف على المعدة، آمن للأطفال وكبار السن.
• يناسبك إذا: تحتاج مكمل خفيف لا يغني عن الجرعة الكبيرة لتعويض النقص الشديد.
• العيوب: يحتوي نسبة منخفضة من الكالسيوم.

5. فوسفات الكالسيوم (Calcium Phosphate)

• الوصف: يحتوي على الفوسفور المفيد للعظام والأسنان.
• الفوائد: لا يسبب غازات، يدعم صحة الأسنان، ويدعم العظام طويلة المدى.
• يناسبك إذا: تبحث عن مكمل لطيف على المعدة وصحي للأسنان.
• العيوب: نسبة الكالسيوم متوسطة، السعر أعلى من الكربونات.

6. هيدروكسي أباتيت (Microcrystalline Hydroxyapatite – MCHC)

• الوصف: يشبه الكالسيوم الطبيعي في العظام، يحتوي على معادن وكولاجين.
• الفوائد: امتصاص ممتاز جداً، دعم كثافة العظام، لطيف على المعدة، مناسب لهشاشة العظام، يحتوي على الكالسيوم + فوسفور + كولاجين.
• يناسبك إذا: تعاني هشاشة العظام أو تريد مكمل كامل للعظام.
• العيوب: سعر مرتفع، لا يتوفر في كل الصيدليات.

7. سيترات ماليت الكالسيوم (Calcium Citrate Malate – CCM)

• الوصف: أحدث أنواع مكملات الكالسيوم وأكثرها امتصاصاً.
• الفوائد: امتصاص مثالي، لطيف على المعدة، مناسب للنساء بعد الأربعين وكبار السن، موجود في أفضل مكملات الفيتامينات المتقدمة.
• يناسبك إذا: تريد أفضل امتصاص بدون آثار جانبية.
• العيوب: السعر مرتفع قليلاً.

الاحتياج اليومي للكالسيوم

الجسم لا يمتص أكثر من 500–600 مجم دفعة واحدة، لذا يجب تقسيم الجرعات طوال اليوم.

الفئة	الاحتياج اليومي الموصى به
الرجال 19–50 سنة	1000 مجم
النساء 19–50 سنة	1000 مجم
النساء بعد 50 سنة	1200–1500 مجم
الرجال فوق 70 سنة	1200 مجم
الحوامل والمرضعات	1200–1500 مجم

أفضل نوع مكمل كالسيوم حسب الهدف

اختيار نوع مكمل الكالسيوم يعتمد بشكل كبير على هدفك الصحي واحتياجات جسمك. فيما يلي أفضل الخيارات حسب الحالة:

1. هشاشة العظام
   • هيدروكسي أباتيت (MCHC)
   • سيترات ماليت (CCM)
   • سترات الكالسيوم (Calcium Citrate)
2. بعد التكميم أو جراحة السمنة
   • سترات الكالسيوم فقط (هو الوحيد الذي يُمتص بدون حاجة لحمض المعدة)
3. المعدة الحساسة
   • سترات الكالسيوم (Calcium Citrate)
   • لاكتات الكالسيوم (Calcium Lactate)
   • سيترات ماليت (CCM)
4. لمن يريد أقوى جرعة بأقل سعر
   • كربونات الكالسيوم (Calcium Carbonate)
5. صحة الأسنان
   • فوسفات الكالسيوم (Calcium Phosphate)
6. النساء بعد الأربعين
   • سترات الكالسيوم (Calcium Citrate)
   • سيترات ماليت (CCM)
   • هيدروكسي أباتيت (MCHC)

جدول مقارنة شامل لأنواع مكملات الكالسيوم

النوع	الامتصاص	تأثيره على المعدة	نسبة الكالسيوم	الأنسب له
كربونات	متوسط	أقل لطف	عالي	النقص السريع
سترات	ممتاز	ممتاز	متوسط	المعدة الحساسة وكبار السن
لاكتات	عالي	ممتاز	متوسط	مشاكل الهضم
غلوكونات	جيد	ممتاز	منخفض	الاستخدام الخفيف
فوسفات	جيد	ممتاز	متوسط	صحة الأسنان
MCHC	عالي جداً	ممتاز	جيد	هشاشة العظام
سيترات ماليت	ممتاز جداً	ممتاز	جيد	أفضل امتصاص

مصادر الكالسيوم الطبيعي

الكالسيوم يتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها يومياً لتعزيز صحة العظام والأسنان وتقليل الاعتماد على المكملات. من أبرز المصادر:

• منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي، من أغنى المصادر وأكثرها امتصاصاً.
• الخضروات الورقية: السبانخ، الكرنب، البروكلي، واللفت.
• المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور السمسم، وبذور الشيا.
• البقوليات: الفاصوليا البيضاء، العدس، الحمص، والفول.
• المأكولات البحرية: السردين والأنشوجة مع العظم.
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: بعض أنواع العصائر، الحبوب، وحليب الصويا المدعّم بالكالسيوم.

الجمع بين مصادر الكالسيوم الطبيعي والمكمل الغذائي يساعد على تحقيق مستويات كافية لدعم العظام والأسنان، خصوصاً عند الفئات المعرضة للنقص.

أعراض نقص الكالسيوم

نقص الكالسيوم في الجسم يمكن أن يؤدي إلى عدة علامات وأعراض تحذيرية، منها:

• ارتخاء العضلات وتشنجاتها: ضعف الانقباض العضلي، خصوصاً في اليدين والساقين.
• هشاشة العظام وضعف الأسنان: زيادة خطر الكسور وترقق العظام، وضعف اللثة والأسنان.
• تنميل ووخز: خاصة في الأصابع أو حول الفم.
• تشنجات العضلات الليلية: خصوصاً عند كبار السن.
• ضعف الأعصاب ومشاكل في ضربات القلب: في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى اضطرابات نظم القلب.
• تعب عام وضعف العظام: شعور بالإرهاق المستمر بسبب نقص الكالسيوم.

من المهم مراقبة الأعراض مبكراً واستشارة الطبيب لإجراء فحص مستوى الكالسيوم في الدم، خصوصاً إذا كانت هناك عوامل خطر مثل سن ما بعد الأربعين أو هشاشة العظام في العائلة.

نصائح مهمة لزيادة امتصاص الكالسيوم

1. تقسيم الجرعات: لا تأخذ أكثر من 500–600 مجم دفعة واحدة.
2. تجنب التداخل: لا تأخذ الكالسيوم مع الحديد أو الزنك أو المغنيسيوم في نفس الوقت.
3. فيتامين D: ضروري لامتصاص الكالسيوم.
4. فيتامين K2: يزيد توجيه الكالسيوم للعظام ويمنع ترسبه في الشرايين.
5. شرب الماء الكافي: يمنع تكوّن حصى الكلى.

الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم

• إمساك
• غازات وانتفاخ
• ثقل المعدة
• حصى الكلى عند الإفراط
• تداخل مع امتصاص الحديد

موانع استخدام مكملات الكالسيوم

• أمراض الكلى
• حصى الكلى
• فرط كالسيوم الدم
• أمراض الغدة الجاردرقية
• بعض الأدوية مثل مدرات البول الحافظة للكالسيوم

أسئلة شائعة حول مكملات الكالسيوم

1. هل أحتاج مكمل كالسيوم؟
   نعم إذا كنت لا تحصل على الكمية اليومية من الطعام أو تعاني هشاشة العظام أو نقص الكالسيوم.
2. هل يمكن أخذ الكالسيوم بدون وصفة طبية؟
   يمكن ذلك، لكن يجب الانتباه للجرعة اليومية وعدم الإفراط.
3. هل يسبب الكالسيوم زيادة الوزن؟
   لا، الكالسيوم لا يسبب زيادة وزن، بل يدعم صحة العظام والعضلات.
4. هل يمكن أخذ الكالسيوم ليلاً؟
   نعم، لكن يفضل تقسيم الجرعات على اليوم للحصول على امتصاص أفضل.

خاتمة

اختيار أفضل نوع من مكمل الكالسيوم يعتمد على:

• الهدف الصحي
• حالة المعدة
• مستوى الامتصاص
• العمليات السابقة
• الميزانية

استشر طبيبك أو أخصائي تغذية لتحديد النوع والجرعة المناسبة لك، خصوصاً إذا كان لديك مشاكل قلبية أو كلى.

المصادر

• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Calcium Fact Sheet
• Mayo Clinic – Calcium Supplements: Calcium: Dietary Guidelines & Supplements
• WebMD – Calcium: Calcium: Health Benefits, Sources & Dosage
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Calcium